Кардио тренировката

Кардио тренировката
След периода на трупане на мускулна маса идва фазата за релеф. Дори да имате добре развити мускули, ако процентът на подкожни мазнини е висок, мускулатурата не изглежда добре оформена. Кардио тренировката е важна част от тренировъчния план и не трябва да се пренебрегва. Независимо дали искате да постигнете дълбок релеф или просто да поддържате тялото си в кондиция - трябва да отделяте достатъчно внимание на велоергометъра и бягащата пътека.
Ефекти от кардио тренировката
* Намалява процента на подкожни мазнини
* Подобрява функциите на сърцето
* Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите
* Намалява стреса
* Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото.
Кога е най-подходящото време за кардио тренировка?
Сутрин на гладно - най-ефективното време за кардио тренировка е сутрин на гладно - това се дължи на ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. Нощем мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка. Нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо. Получава се засилено изгаряне на мазнини. Когато след аеробна тренировка изядете закуската си, по-малко мазнини от нея се отлагат. Това е отличен начин да намалите съдържанието на мазнини в храната. Засиленото топене на мазнини се запазва и по-късно през деня. Сутрин температурата на тялото и пулса ни са понижени. При кардиодейност сутрин на гладно се повишава метаболизма за целия ден. Което показва, че сутрешната кардиодейност, ускорява топенето на мазнини през целия ден.
През деня - По-късно през деня също би могло да се постигне подобна ефективност при спазване на правилен хранителен режим. Ако преди кардио тренировка сте приели храни богати на протеин и аминокиселини, това би предпазило тялото от катаболни процеси. Но приемането на мазнини или въглехидрати преди аеробната тренировка би намалило ефективноста й.
Преди тренировка - лека аеробна дейност преди тренировката с тежести винаги е добро решение. Но интензитета и продължителноста, които са необходими за изгаряне на мазнини биха попречили на трупането на мускулна маса и сила.
След тренировка - кардиото след тренировка не е опасно за вашите мускули и сила. По време на тренировката с тежести се изчерпва запаса от гликоген в мускулите и по този начин се увеличава ефективноста от аеробната тренировка. Недостатък е, че след тренировка за крака, краката са прекалено уморени, за да издържат и на кардио тренировката.
В нетренировъчен ден - ако правите кардиото в нетренировъчен ден, увеличавате дните от седмицата в които тренирате и по този начин се ускорява метаболизма в покой. Също така многото тренировки в един ден могат да доведат до повишено ниво на катаболния хормон кортизол.
Честота
Кардиото трябва да се прави 3 - 5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефекта от последната тренировка.
Интензитет на кардиотo
Той се изчислява като процент от максималния пулс(максималния пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър. Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс. Ако пулсът ви е прекалено нисък - не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечносъдовата система.
Възраст Макс.пулс 55% 65% 75% 85%
20 200 110 130 150 170
25 195 107 127 146 165
30 190 105 124 143 160
35 185 102 120 139 155
40 180 99 117 135 150
45 175 96 114 131 145
50 170 94 111 128 140

Продължителност
Тя варира между 15 и 60 минути, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия. Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути, и да се стремят да направят една серия от поне 25 минути. При недостътачна продължителност тренировката ви няма да е ефективна, а при прекалено продължителна тренировка рискувате да загубите мускулна маса. Оптималният вариант е 30 - 40 минути.

Хранителните добавки
Хранителните добавки могат да допринесат за по-добри резултати. 30-40 минути преди тренировка вземете една доза L-carnitine, за по-ефикасно изгаряне на мазнини. Преди тренировка е желателен прием на доза високопроцентен протеин и/или аминокиселини, което ще ви предпази от загуба на мускулна маса. Веднага след тренировката отново вземете доза високопроцентен протеин и/или аминокиселини с цел възстановяване на мускула.
Загрявка
Преди да започнете кардио тренировката е препоръчително да направите няколко минути стречинг, след което да започнете да работите със средно темпо и за 3-5 минути да достигнете темпото, при което пулсът ви е оптимален(ако веднага започнете с високо темпо подлагате на излишно натоварване сърцето и увеличавате шанса да се контузите). След тренировката постепенно намалете темпото(за около 2 минути) до окончателното спиране и нормализиране на пулса. Да разгледаме основните видове кардиодейност:
Видове кардио тренировки
Плуване
Плуването е отлично за кардио тренировка. То натоварва цялостно тялото и е най-подходящо за по-пълни хора и хора с травми. То може да се изпълнява както по-продължително и с нисък интензитет, така и с висок интензитет и кратка продължителност. Минус е, че за оптимален ефект трябва да се плува правилно. Друг недостатък е, че при допира с водата, тялото губи топлина, организма се старае да запази преграда между тялото и водата(тази преграда са мазнините). Следователно плуването не е подходящо за постигане на дълбок релеф, но е ефективно при цялостно отлабване. Увеличава мускулната сила.
Тичане
Най-широко разпространения вид кардио дейност. Много ефективно и дава възможност за постигане на дълбок релеф. Тъй като е много динамично, тичането не е подходящо за по-пълни хора(на които се препоръчва плуване/колоездене/бързо ходене). Недостатъци на тичането са - възможноста за контузии и необходимоста от правилна техника и дишане.
Велоергометър
Подходящо за пълни хора и хора с контузии. Не изисква специална техника и не е динамично. Не натоварва ставите. Колоезденето стресира бедрата и глутеуса.
Скачане на въже
Скачането на въже е много удачен избор. Доста висок калориен разход, но при скачането на въже на голямо натоварване се подлагат прасците. Примерна таблица, която показва колко ккал се изгарят за един час тренировка според теглото на атлета и вида кардиодейност.
Дейност / Тегло на атлета 55 кг 80 кг 100 кг
Велоергометър 10 км/ч 333 460 600
Велоергометър 20 км/ч 460 666 850
Скачане на въже 460 666 850
Тичане 10 км/ч 545 750 1000
Ходене 5 км/ч 190 260 333